Yeni Vejetaryen Olanlarda Görülen 4 Vitamin ve Mineral Eksikliği

Vegan diyetine başlamak belirli vitaminler ve mineraller için ihtiyacı karşılamayı zorlaştırabilir.

B12 vitamini, demir, kalsiyum ve iyot gibi…

Peki vegan bir diyet uygularken bu vitamin ve mineralleri yeterince aldığınızdan nasıl emin olabilirsiniz?

Vegan olma fikrinin, daha sağlıklı olmak, karbon ayak izlerini azaltmak, hayvan hakları gibi endişelere kadar pek çok nedeni vardır.

Sebep ne olursa olsun, birçok insan, vegan diyetinde belirli vitamin ve minerallerin sağlanmasında zorlanıyor. Bunlar B12 vitamini, demir, kalsiyum ve iyot.

B12 Eksikliği

B12 eksikliği; anemi ya da yaygın adıyla kansızlık, nörolojik yani sinir sistemiyle ilgili rahatsızlıklar ve ruhsal bozukluklar gibi temelde üç rahatsızlığa zemin oluşturur. Bu sebeple ileri gitmeden önce tedavi edilmesinde fayda vardır. Zamanında tedavi edilmediğinde daha ciddi rahatsızlıklara neden olabilir.

B12 Vitamini karaciğerde depolanır, bu nedenle yetişkinlerde kısa vadede bir eksiklik gözlenmez.

B12 Eksikliği Belirtileri

B12 eksikliğiyle birlikte yorgunluk, uyuşukluk, düşük egzersiz toleransı, baş dönmesi, hızlı kalp atışı veya çarpıntı, kolay morarma ve kolayca kanama, kilo kaybı, iktidarsızlık, bağırsak veya mesane bozuklukları, dilin şişmesi veya iltihaplanması, cildin sararması, solması gibi belirtiler gözlemlenebilir.

Sinir sistemi ile ilgili diğer semptomlar arasında ellerde veya ayaklarda duyu kaybı, uyuşma, hareketle ilgili problemler, hafıza kaybından ruh hali değişikliklerine veya bunamaya kadar değişen beyin fonksiyonu sorunları, görme bozuklukları da sayılabilir.

B12 Eksikliği Nasıl Teşhis Edilir?

Doktorunuz B12 vitamininizin durumunu kontrol etmek ve göstergelerin sağlıklı olup olmadığını belirlemek için bir kan testi isteyebilir.

B12 Vegan Besin Kaynakları

B12 Vitamini, et, süt ve süt ürünleri dahil olmak üzere hayvansal gıdalarda bol miktarda bulunur.

Vücudumuz için B12 vitamini bitkisel kaynakları arasında bazı algler, bakteri etkisine maruz kalan ya da toprak ve böceklerden etkilenen bitkiler bulunur. 

Shiitake Mantarı B12 açısından zengindir. 

Spirulina besin takviyesi olarak kullanılır. Bilinen en eski oksijen üreticilerinin başında gelen mavi-yeşil mikroalgler, küçük su bitkicikleridir. Spirulina alglerin özel yöntemlerle kurutularak toz ya da hap şeklinde üretilmiş halidir.

Aloe Vera bazı kaynaklarda B12 kaynağı, bazılarındaysa B12’yi iz miktarda barındırıyor olarak görülür. Aloe Veranın E vitamini ve B12 vitamini emilimini artırdığı bilinmektedir. Dolayısıyla takviyede yardımcı olabilir.

Kalsiyum Eksikliği

İskelet, kemik gelişimi ve korunması için kalsiyum gerekir. Vücudumuz onu dişlerde ve kemiklerde depolar. Aynı zamanda kalp, kas ve sinir fonksiyonları için de gereklidir.

Kalsiyum eksikliği nasıl teşhis edilir?

Kalsiyum yeterli miktarda alınmazsa osteoporoza yol açabilir. Vücut ihtiyacı olan kalsiyumu kemiklerden karşıladığı için kemikleriniz güçsüzleşir. Çok daha kolay kırılabilir hale gelirler.

Kalsiyum eksikliği nasıl teşhis edilir?

Kemik yoğunluğunu ölçmek için bir kemik taraması yapılır. Osteoporoz, kemik yoğunluğu düşük olduğunda teşhis edilir.

Hem düşük kalsiyum hem de düşük D vitamini, osteoporoz riskini arttırır. 

Vegan kalsiyum kaynakları

En zengin kalsiyum kaynakları süt ve süt bazlı gıdalar olmasına rağmen, veganlar tofu veya soya peyniri, fındık, tohumlar, baklagiller ve kahvaltı gevreklerinden kalsiyum alabilir.

Ispanak, fasülye gibi gıdaların nispeten yüksek oksalik asit içeriği ve tohumların, kuruyemişlerin, bazı çiğ fasulyelerin ve soya ürünlerinin yüksek bitkisel asit içeriği nedeniyle kalsiyum ihtiyacı veganlar ve vejetaryenler için daha yüksek olabilir. Çünkü bu spesifik asitler, bu yiyeceklerden kalsiyum emilimini %10-50 oranında azaltabilir.

İyot Eksikliği

Normal büyüme, metabolik hızın düzenlenmesi ve merkezi sinir sisteminin gelişiminde kullanılan bir tiroid hormonu olan tiroksini yapmak için iyot gerekir. İyot tiroid bezinde yoğunlaşmıştır.

İyot eksikliği belirtileri

İyot eksikliği, tiroid bezinde guatr, hipotiroidizm sorunlarına yol açabilir.

Hipotiroidizm belirtileri arasında uyuşukluk, yorgunluk, kas zayıflığı, soğuk algınlığı, konsantrasyon zorluğu, zayıf hafıza, kilo alımı, depresyon, yüz şişkinliği, saç dökülmesi, kuru cilt, kabızlık ve daha yavaş kalp atışı sayılabilir.

Kadınlarda, iyot eksikliği düşük ve ölü doğum riskini ve bebekte zihinsel geriliği ve kretinizmi içeren konjenital yani doğum sırasında oluşan anomalileri artırabilir.

İyot eksikliği testi

İyot durumunuz, kanınızdaki tiroid hormonları, tiroid bezinizin büyüklüğü veya guatrın varlığı gibi çeşitli testlerle değerlendirilebilir. Bu testler hakkında doktorunuzla danışabilirsiniz.

Vegan iyot kaynakları

Yiyeceklerin iyot içeriği, bitkilerin iyot içeriğine bağlıdır ve bu da toprapın iyot içeriğine bağlıdır. Toprak içeriği düşük olduğunda, iyotun takviye edilmesi gerekebilir.

Başlıca iyot kaynakları deniz ürünleri, süt ürünleri ve yumurtalardır.

Veganlar içinse iyot oranı en yüksek sebze ıspanaktır. İyot oranı en yüksek meyve çilektir. Meyveler genel anlamda iyot bakımından zengin değildir 6-7 adet çilek günlük iyot ihtiyacının yaklaşık %8'ini sağlar.

Guatrojenler, tiroid hormonlarının üretimini engelleyebilir. Çin lahanası, karnabahar, brokoli, kara lahana, brüksel lahanası, turp, lahana, ıspanak, şalgam, mısır, şeftali, yer fıstığı, armut, çam fıstığı, çilek, tatlı patates, badem, böğürtlen, soya sütü, tofu ve soya fasulyesi guatrojen içeren besinlere örnektir. Bunlardan aşırı tüketmek iyot eksikliği doğurabilir. Guatr teşhisi alan birinin bu konuya dikkat etmesi gerekir. Ispanak gibi bazı besinler pişirildiğinde bu özelliklerini kaybederler.

Demir Eksikliği

Vücudumuz kanda oksijeni taşıyan kırmızı kan hücrelerinde bulunan hemoglobin üretimi için demiri kullanır. Demir ayrıca kaslarınızdaki enerji üretimi için, konsantrasyon ve sağlıklı bir bağışıklık sistemi için de gereklidir.

Belirtileri nelerdir? Demir eksikliği nasıl telhis edilir?

Düşük çalışma kapasitesi, bozulmuş beyin fonksiyonu, düşük bağışıklık ve bebeklerde gelişme geriliği ile sonuçlanabilir.

Doktorunuz demir eksikliğinin  teşhisi için bir kan testi isteyebilir.

Vegan gıda demir kaynakları

Yiyeceklerden emilen demir miktarı, bir kişinin demir durumuna, yemeğin demir içeriğine ve demirin hayvansal ya da bitkisel oluşuna göre farklılık gösterir. 

Veganlar için demir kaynakları

Her ne kadar bitki kaynaklarından elde edilen demir vücuda daha az girebilse de, demir içeren besinlerin yanında C vitamini barındıran limon, portakal gibi besinler tüketmek faydalıdır. Çünkü C vitamini demir emilimini artırır.

Demir kaynakları arasında Kurutulmuş meyveler, tam buğday ürünleri, yemişler, yeşil yapraklı sebzeler, patates, çekirdekler ve baklagiller sayılabilir.

Kahve, kola ve çay demir emilimini sekteye uğratır. Öğün sırasında ya da hemen önce ve sonrasında bu içecekleri tüketmemek en iyisidir.

Uzun vadeli veganların aynı zamanda D vitamini, omega-3 yağ ve protein seviyelerine de dikkat etmeleri gerekecektir.

Sağlığınızı ve iyiliğinizi gözden geçirmek için doktorunuzu düzenli aralıklarla ziyaret etmek iyi bir stratejidir. Bir diyetisyenle birlikte diyetinizi sürekli kontrol altında tutmakta fayda var. 

Teşhis için testler ve doktor görüşü çok önemli. Doktorunuza danıştıktan sonra bile onun tavsiyelerine mutlaka uyun, bir hamle yapmadan önce görüşünü mutlaka alın.

İrem Erzü

www.businessinsider.com